Petit déjeuner protéiné : boostez votre énergie et votre bonne humeur dès le matin

Pourquoi repenser son petit déjeuner ?

Tartines, confiture, céréales, viennoiseries, jus de fruits… Dans notre culture, le petit déjeuner fait souvent la part belle aux aliments sucrés et aux produits céréaliers raffinés.

Et si l’on changeait un peu nos habitudes ?

Sans chercher à bannir tous les glucides, il peut être intéressant de repenser la composition du premier repas de la journée, en donnant davantage de place aux protéines, aux fibres et aux matières grasses de bonne qualité.

L’objectif ? Composer un petit déjeuner plus rassasiant, apporter à notre organisme des nutriments de qualité dès le début de la journée et éviter de commencer systématiquement la matinée par une grande quantité de sucres rapidement assimilés.

Cette façon de repenser le premier repas de la journée rejoint d’ailleurs une expression ancienne : « Petit déjeuner de roi, déjeuner de prince, dîner de pauvre. » Sans devoir la suivre à la lettre, elle invite à revoir la répartition de nos repas au fil de la journée : un petit déjeuner plus nourrissant et structuré, un déjeuner équilibré et un repas du soir plus léger. À l’inverse de certaines habitudes actuelles où l’on mange peu le matin et davantage le soir, il peut être intéressant de redonner une vraie place au premier repas de la journée.

Pourquoi privilégier les protéines au petit déjeuner ?

Les protéines sont constituées d’acides aminés indispensables à de nombreuses fonctions de notre organisme.

Certains de ces acides aminés interviennent notamment comme précurseurs dans la fabrication de neurotransmetteurs. La tyrosine, par exemple, participe à la synthèse de la dopamine et de la noradrénaline, deux neurotransmetteurs impliqués notamment dans la motivation, l’attention et la vigilance.

Un apport suffisant en protéines au petit déjeuner présente également un autre intérêt : la satiété. Un repas contenant des protéines peut contribuer à être rassasié plus longtemps et à limiter les envies de grignotage au cours de la matinée.

Où trouver des protéines le matin ?

Vous pouvez varier les sources :

• des œufs ;

• des sardines, du maquereau, de la truite ou d’autres petit poissons étant moins pollués en métaux lourds ;

• un yaourt nature riche en protéines ou un fromage blanc, selon votre tolérance ;

• du fromage de chèvre ou de brebis ;

• du tofu;

• du houmous, des tartinades variées et d’autres préparations à base de légumineuses ;

• des graines et des oléagineux, en complément d’une autre source de protéines.

La variété reste l’une des clés d’une alimentation équilibrée.

Et la sérotonine ?

On lit parfois qu’un petit déjeuner protéiné permettrait à lui seul « d’augmenter la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine ». La réalité est plus complexe.

La tyrosine est bien un précurseur de la dopamine et de la noradrénaline. Le tryptophane, quant à lui, est un précurseur de la sérotonine. Mais les différents acides aminés entrent notamment en compétition pour accéder au cerveau.

Il est donc préférable de retenir qu’une alimentation suffisamment variée et contenant des protéines apporte à l’organisme les acides aminés dont il a besoin pour assurer de nombreuses fonctions physiologiques, dont la synthèse des neurotransmetteurs.

Réduire la place des céréales et varier les sources de glucides

Dans nos habitudes occidentales, le petit déjeuner tourne très souvent autour du pain et des céréales : tartines, biscottes, céréales du petit déjeuner, viennoiseries, granola…

Pourtant, rien ne nous oblige à construire systématiquement notre premier repas autour de ces aliments.

L’idée n’est pas nécessairement de supprimer tous les glucides, mais plutôt de réduire la place occupée par le pain et les produits céréaliers, particulièrement lorsqu’ils sont raffinés, afin de laisser davantage de place aux protéines, aux légumes, aux légumineuses et aux bonnes matières grasses.

On peut ainsi composer un petit déjeuner beaucoup plus varié et nourrissant, sans avoir systématiquement besoin de tartines.

Et si on remplaçait parfois le pain ?

Il existe de nombreuses alternatives simples et savoureuses :

• des blinis de pois chiches ou de lentilles ;

• des galettes de sarrasin ;

• des petites galettes de légumes avec des œufs ;

• des pancakes salés à base d’œufs et de légumes ;

• du houmous accompagné de crudités ;

• un avocat garni d’un œuf ;

• une omelette généreuse en légumes ;

• du tofu brouillé avec des légumes ;

• des restes de légumes du repas de la veille accompagnés d’une source de protéines.

Ces alternatives permettent de diversifier les aliments consommés dès le matin et, pour certaines, d’augmenter naturellement la part de protéines et de fibres du repas.

Faire des protéines la base du petit déjeuner

On peut aussi changer complètement notre façon de construire l’assiette.

Au lieu de se demander :

« Qu’est-ce que je vais mettre sur mon pain ? »

on peut commencer par se demander :

« Quelle sera ma source de protéines ce matin ? »

Œufs, poisson, yaourt nature riche en protéines, tofu, houmous, lentilles, pois chiches… et ensuite y ajouter des légumes + une source de bonnes matières grasses + éventuellement une petite portion de glucides de qualité selon l’appétit et les besoins.

Le pain ou les céréales deviennent alors un accompagnement éventuel plutôt que l’élément central du petit déjeuner.

Pas besoin de manger du pain tous les matins

Si vous aimez le pain, il peut naturellement conserver sa place dans une alimentation variée.

Lorsque vous en consommez, choisissez de préférence un pain complet ou intégral, au levain, éventuellement préparé à partir de farines issues de variétés anciennes de céréales.

Mais pourquoi ne pas alterner ?

Un matin avec du pain au levain, un autre avec des blinis de pois chiches, un autre avec une omelette aux légumes, puis une galette de sarrasin ou de lentilles…

Cette diversité permet aussi de ne pas dépendre quotidiennement d’une seule famille d’aliments.

L’objectif n’est donc pas de déclarer la guerre au pain ou aux céréales, mais de leur redonner une place plus juste dans l’assiette et de redécouvrir tout ce que l’on peut manger au petit déjeuner.

En pratique, retenez surtout cette idée :

moins de produits céréaliers raffinés, davantage de protéines, de légumes, de légumineuses, de fibres et de bonnes matières grasses.

Petit à petit, le petit déjeuner peut devenir un véritable repas complet, coloré et varié… bien loin du traditionnel duo tartines-confiture.

Les bons gras : des alliés de la satiété

Après des années durant lesquelles les matières grasses ont souvent été montrées du doigt, nous savons aujourd’hui qu’il n’est pas souhaitable de supprimer toutes les graisses de notre alimentation.

Les lipides remplissent de nombreuses fonctions essentielles dans l’organisme et certains acides gras doivent être apportés par l'alimentation.

Là encore, la qualité des graisses est importante.

Privilégiez régulièrement :

• les noix et autres fruits à coque ;

• les graines de lin moulues ;

• les graines de chia ;

• l’avocat ;

• l’huile d’olive ;

• l’huile de colza ;

• l’huile de cameline ;

• les poissons gras tels que les sardines ou les maquereaux

Et les oléagineux ?

Une petite poignée de noix, d’amandes ou de noisettes est une manière très simple d’ajouter à votre petit déjeuner des fibres, des protéines végétales et des matières grasses intéressantes.Choisissez-les de préférence nature, non salés et non sucrés.

Vous pouvez également choisir de les faire tremper la veille avant de les consommer. Cette pratique est traditionnellement utilisée dans le but de réduire leur teneur en acide phytique, un composé naturellement présent dans les végétaux qui peut limiter l’absorption de certains minéraux.

Petit déjeuner protéiné : 4 idées simples et équilibrées

Vous avez envie d’essayer mais vous ne savez pas par où commencer ?

Voici quelques exemples très simples à adapter en fonction de votre appétit, de vos goûts et de vos habitudes.

Version œufs

Deux œufs + légumes + avocat + éventuellement une tranche de pain complet au levain ou un blini aux légumineuses

Par exemple : œufs à la coque ou mollets, tomates, concombre ou épinards, quelques morceaux d’avocat et une tranche de pain complet ou un blini.

Version poisson

Sardines, maquereau ou truite + crudités + pain à la farine de sarrasin

Ajoutez quelques feuilles de salade, du concombre, des tomates ou d’autres légumes selon la saison.

Version végétarienne

Houmous + avocat + légumes + pain au levain

Une façon simple d’introduire les légumineuses dès le matin.

Vous pouvez également opter pour du tofu accompagné de légumes.

Version plus douce

Yaourt nature + fruits rouges + graines de chia ou de lin moulues + quelques noix

Une alternative intéressante pour les personnes qui n’ont pas envie d’un petit déjeuner totalement salé.

Et si je n’ai pas faim le matin ?

Il n’est pas nécessaire de forcer systématiquement une personne qui n’a pas faim à prendre un petit déjeuner. Certaines personnes ressentent la faim dès le réveil, alors que d’autres préfèrent manger quelques heures plus tard.

L’écoute des sensations de faim et de satiété reste importante.

En pratique : comment transformer progressivement votre petit déjeuner ?

Pas besoin de bouleverser toutes vos habitudes du jour au lendemain.

Vous pouvez commencer par une seule modification :

• remplacer le jus de fruits par un fruit entier ;

• ajouter un œuf à votre petit déjeuner ;

• choisir un pain complet plutôt qu’un pain blanc ;

• remplacer régulièrement la confiture ou la pâte à tartiner par une purée d’amandes ou de noisettes sans sucre ajouté ;

• ajouter quelques noix ou graines ;

• introduire progressivement des légumes ;

• tester un petit déjeuner salé une ou deux fois par semaine.

Observez ensuite comment vous vous sentez au cours de la matinée : votre faim, votre satiété, votre énergie et vos éventuelles envies de grignotage.

En conclusion

Repenser son petit déjeuner, c’est avant tout sortir des automatismes. Le traditionnel pain–confiture–jus de fruits n’est pas une fatalité, et il existe aujourd’hui de nombreuses façons de composer un premier repas plus riche en protéines, en fibres et en bonnes matières grasses.

Le pain peut bien sûr garder une place occasionnelle, en privilégiant un produit de qualité, complet et au levain. Mais il n’a pas besoin d’être présent tous les matins. Blinis de pois chiches ou de lentilles, galettes de sarrasin, préparations à base de légumes, œufs, houmous, avocat, tofu ou encore restes de légumes de la veille offrent de nombreuses alternatives et permettent aussi de varier davantage les sources alimentaires.

Pour les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de gluten, ces alternatives sont également une belle occasion de découvrir d’autres céréales, pseudo-céréales et légumineuses, sans pour autant considérer le gluten comme problématique pour tout le monde.

L’idée à retenir est donc simple : faire davantage de place aux protéines, aux légumes, aux légumineuses, aux fibres et aux bonnes matières grasses, et laisser le pain et les céréales devenir un accompagnement éventuel plutôt que le centre systématique du petit déjeuner.

Petit à petit, le premier repas de la journée peut ainsi devenir plus varié, plus nourrissant et beaucoup plus créatif.